Alors que la viande est souvent considérée comme la principale source de fer, plusieurs aliments d'origine végétale en contiennent des quantités équivalentes, voire supérieures. Cet article vous présente les choix idéaux pour répondre à vos besoins en fer.
Près d'un adulte sur trois souffre d'une carence en fer, un minéral vital pour la production d'hémoglobine et le bon fonctionnement de notre organisme. On parle de fer d'origine végétale comme le fer non hémique, qui est légèrement moins bien absorbé par le corps que le fer hémique d'origine animale. Cependant, en l'associant avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, le kiwi ou le poivron, l'absorption du fer végétal peut être améliorée. « Beaucoup d'aliments végétaux apportent des quantités de fer comparables à celles des viandes », souligne Dani Dominguez, diététicienne et fondatrice de SunBright Wellness.
Pour vous donner une idée, une portion de 85 grammes de viande rouge contient entre 2 et 3 mg de fer. Voici cinq aliments d'origine végétale qui en contiennent davantage :
Les épinards cuits
Une portion de 250 ml d'épinards cuits fournit 6,4 mg de fer, soit plus du double d'un morceau de steak ! Faciles à intégrer dans des soupes, omelettes ou smoothies, ces feuilles vertes sont un atout nutritionnel de choix.
Astuce : Pour maximiser l’absorption du fer, accompagnez-les d'un peu de jus de citron ou d'un verre de jus d'orange. Riches en fibres et antioxydants, les épinards sont des alliés santé incontournables.
Les haricots blancs
Ces légumineuses, riches et polyvalentes, apportent entre 5 et 6 mg de fer par tasse cuite, surpassant ainsi une portion de viande rouge. Que ce soit dans une salade, une soupe ou un ragoût, les haricots blancs sont une source appréciable de protéines et de fibres, favorisant la satiété et une glycémie équilibrée.
Les lentilles
Les lentilles, incontournables des régimes végans, offrent environ 6 mg de fer par portion cuite, représentant près de 30 % des besoins quotidiens pour un adulte suivant un régime à 2 000 calories. Qu'elles soient rouges, vertes ou brunes, les lentilles se préparent facilement en soupes, currys ou purées. L'association avec des légumes riches en vitamine C renforce leur efficacité nutritionnelle.
Les pois chiches
Environ 5 mg de fer par tasse cuite : les pois chiches se prêtent à de nombreuses préparations, qu'ils soient consommés nature, grillés comme en-cas, dans un houmous ou en salade. Ils sont également riches en potassium, magnésium et calcium, des minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps.
