Une étude récente aux États-Unis met en évidence une méconnaissance générale des bienfaits de l'alimentation végétale. Contrairement à l'idée reçue, les protéines ne se limitent pas à la viande !
Traditionnellement, les performances sportives et la prise de masse musculaire sont associées à la consommation de viande et d'œufs. Cependant, Roxanne Becker, rédactrice médicale et formatrice au Physicians Committee for Responsible Medicine, signale que cette perception est erronée. Ses recherches montrent que de nombreuses sources de protéines végétales sont non seulement variées, mais aussi essentielles pour une alimentation équilibrée.
En janvier 2025, une enquête menée auprès de 2 203 Américains a révélé des chiffres frappants : 90 % des participants pensent qu'il est impératif de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers pour satisfaire leurs besoins en protéines. Lorsque les enquêteurs ont interrogé les participants sur la possibilité de développer la masse musculaire exclusivement avec une diète végétale, plus de la moitié ont répondu par l'affirmative, mais 22 % ont exprimé des doutes et 21 % ne savaient pas quoi penser. Ces réponses illustrent un manque d'information sur le sujet, selon Becker.
Les protéines végétales à la rescousse
Des études contrôlées ont prouvé que les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces que leurs homologues animales pour favoriser la croissance musculaire, à quantité équivalente. Non seulement elles contribuent à bâtir la masse musculaire, mais elles sont également riches en nutriments et en fibres.
Des exemples palpables peuvent être observés dans le règne animal. Prenons les vaches et les cerfs, deux herbivores remarquables par leur masse musculaire impressionnante. Cette réalité scientifique prouve que les humains peuvent également développer leur musculature en tirant profit des acides aminés que l'on retrouve dans les plantes.
En 2017, une vaste revue d'études a établit que substituer les protéines animales par des équivalents végétaux pouvait abaisser le taux de cholestérol. Une autre recherche de 2021, comparant des consommateurs de régimes végétalien et omnivore pratiquant la musculation, n'a mis en évidence aucune différence significative en termes de force ou de gains musculaires au terme de 12 semaines. Plus récemment, en 2023, une méta-analyse de plusieurs essais cliniques a démontré que les protéines végétales sont tout aussi efficaces que leurs homologues animales pour maintenir et développer la masse musculaire.
Des choix alimentaires bénéfiques pour la santé et la planète
Au cours de l'été 2024, des chercheurs de Harvard ont identifié cinq régimes alimentaires associant bonne santé et longévité au congrès Nutrition 2024. Parmi eux, le modèle planétaire s'est distingué avec 68 % d'efficacité, suivi par le régime méditerranéen alternatif, le DASH et le MIND, tandis qu'un régime à base de plantes a enregistré 43 %.
Les recherches soulignent que ceux qui intègrent des choix alimentaires sains, notamment riches en fruits, légumes, grains entiers et bonnes graisses, sont plus susceptibles de vieillir en bonne santé. À l'inverse, une consommation élevée de sodium, de gras trans et de viandes transformées peut être nuisible.
Alternatives aux protéines animales
Pour répondre à vos besoins en protéines (recommandation des autorités : 0,83 g/kg/j), il n'est pas nécessaire de recourir massivement à la viande. Réduire votre consommation de produits animaux tout en augmentant vos apports en protéines végétales pourrait bénéficier à la fois à votre santé et à l'environnement.
Roxanne Becker insiste sur le fait que beaucoup intègrent déjà discrètement des protéines végétales dans leur alimentation, que l'on retrouve dans des aliments tels que le pain complet, les noix et même les légumes comme le brocoli et les épinards. Si vous êtes à la recherche de recettes, envisagez de mélanger quarts de viande hachée avec des haricots noirs dans des tacos ou remplacez les œufs du petit-déjeuner par du kéfir, qui regorge de protéines et de probiotiques bienfaisants pour votre intestin. Pour les consommateurs de produits laitiers, le kéfir de coco est une alternative légèrement moins riche mais tout aussi intéressante.
