Le cerveau, bien qu'il soit léger, utilise une part conséquente des aliments que nous consommons. Il est donc essentiel de lui offrir une alimentation équilibrée. Le Dr Luc Bodin partage ses 10 conseils pour le nourrir correctement.
Alimentation riche en micro-nutriments
Évitez au maximum les plats industriels comme les fast-foods et privilégiez les aliments frais, de préférence bio, pour garantir un apport optimal en micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. En effet, l'agriculture intensive tend à appauvrir la qualité des sols, et ainsi celle de ses produits.
Sources d’oméga 3
Les poissons sont une source notable d'oméga 3, les plus facilement assimilés par notre organisme. Le Dr Bodin souligne qu'en conserve, ils restent bénéfiques. Pour ceux qui n'affectionnent pas le poisson, optez pour l'huile de noix ou de colza, riches en oméga 3 et longtemps utilisées dans nos cuisines traditionnelles.
Consommation de fruits et légumes
Incorporer au moins 5 portions de fruits et légumes dans votre quotidien vous apporte des antioxydants et des vitamines vitales pour votre cerveau. Que ce soit en jus, crus, ou cuisinés, ces aliments sont des alliés essentiels. Pour un en-cas l’après-midi, une pomme ou quelques fruits secs sont parfaits pour maintenir votre énergie sans risquer de prendre du poids.
Évitez les carences
Des habitudes comme le tabagisme peuvent engendrer des carences en vitamine C, alors que l'alcool nuit à l'absorption de la vitamine B. Le stress peut également créer des déficits en magnésium. Il est essentiel d'éliminer les comportements qui peuvent nuire à votre apport de micro-nutriments !
Périodes critiques à prendre en compte
Les femmes enceintes, les bébés, les adolescents en période d’examen, ainsi que les personnes stressées ou âgées de plus de 50 ans nécessitent une alimentation variée et équilibrée. Si le temps vous manque pour préparer des repas frais, envisagez des compléments alimentaires pour prévenir les carences. Toutefois, rien ne vaut les aliments solides pour maintenir la vitalité.
Apport de glucides
Étant le principal consommateur de glucose, le cerveau a besoin de glucides, en priorité des glucides lents, pour réguler le niveau de sucre sanguin. Privilégiez une portion modérée de riz, de pâtes, ou de pain complet à chaque repas. Évitez les sucres rapides au petit-déjeuner qui pourraient engendrer une fringale ultérieure.
Importance de l’oxygénation
Pour un bon fonctionnement, le cerveau a besoin d'une oxygénation adéquate. Les nutriments comme le fer, présent dans la viande et les légumineuses, ainsi que le germanium, que l’on trouve dans l’ail et le cresson, sont cruciaux pour éviter les baisses d’énergie.
Hydratation essentielle
Face à la fatigue, pensez d'abord à boire un verre d’eau. Les neurones sont composés à 80-90 % d’eau, et leur hydratation est clé pour leur souplesse et le bon déroulement de leurs échanges.
Limiter les graisses
Bien que les lipides soient indispensables pour le développement du cerveau durant la grossesse, évitez les excès de graisses saturées qui peuvent entraver la concentration et la mémoire.
Assiette équilibrée selon l’humeur
En cas de fatigue morale, misez sur les céréales et légumineuses, ou les aliments source de tryptophane comme le persil et les courges, qui favorisent la production de sérotonine, l’hormone de l’apaisement. Pour un coup de fouet, tournez-vous vers les viandes ou poissons riches en protéines, accompagnés d’un café ou d’un carré de chocolat noir pour un effet relaxant supplémentaire grâce au magnésium.
Recette pour carburer
Pour 4 personnes : 20 crevettes, 60 g d’amandes en poudre, noix broyées, basilic, 2 tomates, 2 gousses d’ail, huile de tournesol, vinaigre de cidre, sel, tabasco.
Préparation : Ébouillantez et pelez les tomates. Cuisez les crevettes pendant 5 à 10 minutes dans un court-bouillon. Une fois refroidies, décortiquez-les. Pour la sauce, mélangez 45 g de poudre d’amande, les noix, tomates pelées, ail, 1 c. à s. d’huile, 1 c. à c. de vinaigre et le tabasco. Salez et mélangez bien. Sur chaque assiette, disposez les crevettes et saupoudrez de poudre d’amande et de basilic. Servez avec la sauce dans des ramequins.
Bienfaits : riche en protéines, fer, vitamines B, cette recette booste l’énergie, améliore l’oxygénation du cerveau et stimule la mémoire.
A lire : Bien nourrir son cerveau, Luc Bodin, Éditions du Dauphin.
