Une nutritionniste britannique a récemment partagé des conseils précieux sur l'alimentation à adopter pour les marathoniens. Le marathon, une épreuve mythique, trouve ses origines en 490 avant J.C. lorsque, selon la légende, un messager a couru pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses. Depuis les Jeux Olympiques de 1924, la distance officielle s'établit à 42,195 km, attirant chaque année des milliers de participants autour du monde. Pour réussir cette course exigeante, un entraînement rigoureux et une adaptation nutritionnelle sont indispensables.
Dans cet article, nous dévoilons les recommandations de la nutritionniste pour aider les coureurs à optimiser leurs performances et éviter les fringales pendant l'épreuve.
Avant la course
Une préparation alimentaire adéquate est cruciale pour garantir le succès lors d'un marathon. Dans les jours précédant la course, il est essentiel d'augmenter son apport en glucides, la capacité du corps à stocker ces nutriments s'élevant à environ 500 g. Trois jours avant la course, concentrez-vous sur des glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre. Ces aliments fourniront une diffusion d'énergie prolongée, nécessaire lors de l'épreuve. De plus, il est préférable de réduire l'intensité des entraînements durant cette période pour éviter une trop grande dépense énergétique.
Le jour J, prenez un petit-déjeuner léger entre 2 et 4 heures avant le départ. Les choix recommandés incluent le muesli et l'avoine, qui sont des sources idéales de glucides lents, à la fois énergétiques et faciles à digérer. Au fur et à mesure de l'effort, il est crucial de gérer son énergie avec une alimentation adaptée pendant la course.
Pendant la course
Lors de l'épreuve, il est conseillé de s'alimenter toutes les demi-heures. Cela garantit que vous ne manquerez de rien tout au long de votre parcours. Heureusement, des produits conçus spécifiquement pour le marathon ont fait leur apparition. Parmi eux, les gels énergétiques, faciles à transporter, constituent une solution pratique pour recharger vos réserves. Les bananes et barres de céréales sont également d'excellents apports nutritifs à privilégier.
Après la course
Une fois la ligne d'arrivée franchie, il est essentiel de bien réfléchir à sa récupération alimentaire. Selon la nutritionniste Anita Bean, il est fréquent de ressentir des nausées et des crampes d'estomac après un tel effort. Elle conseille de commencer par un léger en-cas, comme un petit paquet de chips accompagné d'eau gazeuse, avant de passer au repas principal. De plus, elle met en garde contre la consommation d'alcool, qui pourrait aggraver les troubles digestifs.
