Adapter son alimentation avec l'âge
En vieillissant, le métabolisme ralentit et l'appétit peut diminuer, tandis que les besoins deviennent plus ciblés : maintien de la masse musculaire, protection osseuse, soutien du système immunitaire et des fonctions cognitives. L'alimentation reste la première source de nutriments, mais un apport ciblé par compléments peut être utile lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou que l'absorption est altérée.
- Manger 5 portions de fruits et légumes par jour pour vitamines, minéraux et fibres ;
- Prendre des féculents à chaque repas pour l'énergie, des protéines à chaque repas pour limiter la fonte musculaire et des poissons gras trois fois par semaine pour les oméga‑3 ;
- Consommer au moins 3 produits laitiers par jour (ou alternatives enrichies) pour l'apport en calcium ;
- S'hydrater correctement (environ 1,5 litre d'eau par jour) et conserver trois repas réguliers, avec éventuellement un goûter équilibré si besoin.
Carences courantes et compléments recommandés
Certaines carences sont fréquentes chez les personnes âgées, en partie à cause de facteurs physiologiques (baisse de l'absorption, médicaments) ou d'une alimentation réduite. Les compléments peuvent corriger ces déficits lorsqu'ils sont confirmés ou prévisibles :
- Vitamines : vitamine B12 (absorption réduite avec l'âge, impact sur la mémoire et la fatigue), vitamine D (essentielle pour l'os et le système immunitaire, souvent déficitaire surtout en hiver), vitamine B9, vitamine C et vitamine E pour soutenir l'immunité et la santé cellulaire. Les vitamines A et K sont utiles mais demandent vigilance en cas de supplémentation.
- Calcium et vitamine D : associés pour renforcer la densité osseuse et réduire le risque de fracture ; la vitamine D facilite l'absorption du calcium.
- Magnésium : participe aux fonctions nerveuses et musculaires, régule la pression artérielle et complète les apports alimentaires (oléagineux, graines, céréales complètes).
- Oméga‑3 (EPA/DHA) : bénéfiques pour le cœur, le cerveau et l'humeur ; présents dans les poissons gras ou en compléments huileux lorsque la consommation de poisson est insuffisante.
- Zinc : renforce l'immunité, favorise la cicatrisation et aide à préserver les sens (goût, odorat).
Bien choisir ses compléments et précautions
Avant d'entamer une supplémentation, il est recommandé de consulter son médecin ou son pharmacien. Un bilan sanguin permet d'identifier les carences (vitamine D, B12, fer, etc.) et d'adapter la prescription. Quelques règles pratiques :
- Privilégier des produits labellisés, d'origine contrôlée ou testés par des tiers pour s'assurer de la qualité et de la conformité.
- Éviter l'automédication systématique : certaines vitamines liposolubles (A, D, E, K) peuvent être toxiques en cas de surdosage. Tenir compte des interactions médicamenteuses (anticoagulants, traitements pour le cœur, etc.) et de la polypharmacie fréquente chez les seniors.
- Concilier compléments et mode de vie : la supplémentation n'exclut pas une alimentation variée, l'activité physique, notamment des exercices de résistance pour lutter contre la sarcopénie, et une hydratation régulière.
En résumé, les compléments peuvent être de précieux alliés pour les personnes âgées lorsqu'ils sont choisis sur la base d'un bilan médical, adaptés aux besoins individuels et intégrés à une stratégie globale de prévention et d'autonomie.
