Contrairement à ce que son nom pourrait induire, la lacto-fermentation n'a rien à voir avec le lait ou le lactose, et elle ne se limite pas seulement à la célèbre choucroute. Bien que la conservation du chou par cette méthode soit un exemple emblématique, il est fascinant de constater que cette technique, aux nombreux bienfaits nutritionnels, peut être étendue à une variété d'autres légumes.
Qu'est-ce que la lacto-fermentation ?
Également connue sous le nom de fermentation lactique, la lacto-fermentation fait intervenir des bactéries lactiques telles que Streptococcus, Lactobacillus et Bacillus. Ces micro-organismes, qui font partie intégrante de la famille des probiotiques, sont de plus en plus reconnus pour leur rôle crucial dans le maintien d'une flore intestinale équilibrée et le renforcement du système immunitaire. Comme le dit souvent le dicton, "notre intestin est notre second cerveau", raison pour laquelle il est essentiel de lui porter une attention particulière.
Utilisée depuis des siècles, cette technique de conservation n'implique ni cuisson ni surgélation et s'est révélée d'une efficacité remarquable. Elle repose sur la transformation du glucose présent dans les légumes en acide lactique, grâce à l'action des bactéries lactiques dans un environnement anaérobie. L'effet de l'acide lactique est de freiner le développement d'autres micro-organismes responsables de la décomposition des légumes, garantissant ainsi leur conservation.
Les bienfaits nutritionnels de la lacto-fermentation
Les légumes conservés par lacto-fermentation conservent l'intégralité de leurs qualités nutritionnelles, un avantage que n'ont pas les conserves stérilisées, souvent altérées par la chaleur. Grâce à cette méthode, les enzymes et nutriments essentiels, notamment les vitamines C, B, PP et K, sont préservés. De plus, la digestibilité des nutriments est améliorée, ce qui favorise un réensemencement bénéfique de la flore intestinale et un rééquilibrage de l'acidité gastrique.
Quels légumes peut-on conserver par lacto-fermentation ?
Si le chou cabu blanc est souvent le premier légume associé à la lacto-fermentation, une multitude d'autres variétés peut également être conservée par cette méthode respectueuse de l'environnement. Vous pouvez essayer des légumes tels que l'ail, l'aubergine, la betterave rouge, la carotte, le céleri, le cornichon, le brocoli, le chou-fleur, le concombre, la courge, les haricots verts, les fèves, le navet, l'oignon, les olives, le panais, les pois, le poivron, le radis, et le rutabaga.
En plus des légumes, plusieurs préparations culinaires bien connues sont issues du processus de fermentation lactique, comme le yaourt, le fromage, la sauce Nuoc-mâm, la sauce soja, le levain naturel, le kéfir, les citrons confits au sel, le saucisson sec et les anchois.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
Pour vous initier à la lacto-fermentation, procurez-vous des bocaux hermétiques, soigneusement ébouillantés, de l'eau et du gros sel marin pour préparer la saumure.
Commencez par nettoyer et sécher vos légumes. Vous pouvez râper des carottes ou du céleri-rave, puis y ajouter les aromates de votre choix, comme des feuilles de laurier, de l'ail écrasé, des baies de poivre, des graines de coriandre, et bien d'autres encore.
Remplissez ensuite le bocal en tassant bien le mélange à l'aide d'un pilon ou d'une cuillère. Versez une solution saline (30g de sel par litre d'eau) pour immerger les légumes en laissant au moins 1 cm d'espace en haut du pot. Il est également possible d'opter pour une lacto-fermentation sans saumure, en utilisant simplement le jus des légumes bien compressés, auquel on ajoute environ 10g de sel pour chaque kg de légumes.
Fermez le bocal avec son joint et laissez-le à température ambiante (environ 20°C) pendant environ 48 heures. Ensuite, transférez-le dans un endroit plus frais (cave ou garage) à environ 15°C pendant 15 jours à 3 semaines avant de le déguster. Vous pouvez aussi attendre plusieurs mois, voire jusqu'à un an. Un résidu blanchâtre au fond est normal et ne doit pas vous inquiéter.
Vous pouvez déguster ces légumes lacto-fermentés crus. Buvez également le jus pour profiter de tous les bienfaits probiotiques. Ils peuvent servir de garniture pour des viandes ou des poissons, et au fil de vos essais, n'hésitez pas à explorer des combinaisons originales de légumes et d'aromates !
