Une étude récente a une nouvelle fois mis en lumière les effets bénéfiques du régime crétois, aussi connu sous le nom de régime méditerranéen, sur la santé cardiovasculaire, notamment sa capacité à réduire le risque d'infarctus. Ce mode d'alimentation privilégie les aliments sains comme les fruits, les légumes, le poisson et l'huile d'olive. Voici nos conseils pour en tirer le meilleur parti.
les fondements du régime crétois : légumes, fruits et céréales complètes
Des légumes et des fruits frais pour booster votre santé : les légumes et fruits frais sont une véritable mine de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, tout en étant peu caloriques. Notre recommandation : consommez les légumes frais plutôt que cuits, puisqu'ils conservent davantage de vitamine C. Variez les plaisirs avec des crudités telles que tomates, endives et concombres. Pour les fruits, misez sur trois pièces de fruits frais par jour et ajoutez deux ou trois morceaux de fruits secs comme des abricots ou des figues.
les céréales complètes : un atout contre le diabète : riches en fibres et en nutriments, les céréales complètes sont bien plus bénéfiques pour la santé que leurs équivalents raffinés. Par exemple, le riz complet contient trois fois plus de fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc. Ces aliments aident à stabiliser le taux d'insuline, réduisant ainsi les envies de grignotage et le risque de diabète. Pensez également aux légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, qui sont des sources de protéines et de vitamines B. N’hésitez pas à les consommer froids en salade pour plus de variété.
des graisses saines pour le cœur : le régime crétois étant pauvre en viande rouge et en produits laitiers riches en graisses, il privilégie le poisson, les huiles saines comme l'huile d'olive et les oléagineux. Ce choix alimentaire permet d'équilibrer l'apport en acides gras, contribuant à la santé cardiaque. Essayez d'incorporer diverses huiles, comme celles de noix ou de colza, puisqu'elles sont également riches en oméga-3.
poisson et volaille : les alliés de votre cœur
des protéines de qualité contre le cholestérol : dans les régions côtières, le poisson et les fruits de mer sont à l'honneur, apportant des lipides bénéfiques et de l'iode essentiel pour le métabolisme. Si vous préférez la viande, privilégiez la volaille, qui est riche en protéines mais pauvre en graisses et cholestérol, à condition de ne pas consommer la peau. Pour varier les plaisirs, intégrez du poisson gras, comme le saumon ou le maquereau, au moins deux fois par semaine et du poisson maigre, comme la morue, une à deux fois par semaine. N'oubliez pas les œufs, excellents pour leur protéines et acides gras essentiels, mais limitez-vous à quatre par semaine si vous surveillez votre cholestérol.
une cuisson saine pour préserver les nutriments : favorisez des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas d'ajout de graisses. Les brochettes et grillades sont idéales pour la viande, tandis que les légumes peuvent être cuits à l'étouffée ou farcis au four. Voici un exemple de menu équilibré :
Petit-déjeuner : infusion de thym sans sucre, 3 tranches de pain complet avec du chèvre frais et 1 pêche.
Déjeuner : 150g de concombres et tomates avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, 120g de cabillaud au four, 200g de ratatouille et 100g de riz complet. Dessert : 3 abricots.
Dîner : 80g de jambon cru avec une salade de mâche, fenouil et betterave, 1 c. à soupe d'huile de colza, vinaigre, moutarde et 1 tranche de pain complet. Dessert : 1 yaourt avec 1 c. à café de miel et 1 c. à café de noisettes concassées.
