On a souvent tendance à croire que les goûters ne concernent que les enfants. Cependant, prendre un encas pendant la journée peut s'avérer judicieux, notamment pour les personnes âgées. Après une hospitalisation, il n'est pas rare de voir des goûters proposés l'après-midi. Il est essentiel de faire la différence entre goûter et grignotage; le premier répond à des besoins nutritionnels spécifiques des seniors, tandis que le second peut contribuer à une prise de poids. Assurez-vous néanmoins que vos goûters sont équilibrés. Voici quelques conseils.
Les besoins nutritionnels des seniors
Les besoins nutritionnels des plus de 60 ans diffèrent grandement de ceux des jeunes adultes. Une alimentation appropriée est cruciale pour bien vieillir et prévenir diverses pathologies liées à l'âge. Examinons les éléments clés de ces besoins.
Les apports caloriques
Avec l'âge, les besoins caloriques diminuent à cause d'un métabolisme de base moins actif et d'une réduction des activités physiques. Les besoins varient en fonction de divers facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau d'activité et la santé générale. Voici un aperçu :
- Les femmes de plus de 50 ans devraient consommer entre 1 600 et 2 200 calories par jour en fonction de leur activité physique.
- Les hommes de plus de 50 ans, quant à eux, devraient viser entre 2 000 et 2 800 calories, encore une fois selon leur niveau d'activité.
Il est important de noter que ces chiffres ne sont que des estimations générales.
Les nutriments essentiels
Les seniors ont besoin d'une grande variété de nutriments pour maintenir une bonne santé. Voici quelques éléments à privilégier :
- Glucides : Ils constituent la principale source d'énergie, présents dans les céréales, fruits, légumes et légumineuses.
- Protéines : Essentielles pour la réparation des tissus et le maintien d'un système immunitaire fort, on les trouve dans les viandes, poissons et produits laitiers.
- Graisses : Les graisses insaturées sont bénéfiques, présentes dans les huiles végétales et fruits secs. Les graisses saturées devraient être consommées avec parcimonie.
- Vitamines : Vitales pour de nombreuses fonctions corporelles, elles se trouvent dans divers aliments comme les légumes et viandes.
- Minéraux : Ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment dans les produits laitiers et les légumes.
De plus, l'apport en fibres est crucial pour un système digestif sain, et on les trouve dans les fruits, légumes et grains entiers.
Une bonne hydratation
La déshydratation touche fréquemment les seniors, d'où l'importance de bien s'hydrater en buvant régulièrement. Avec l'âge, le mécanisme de la soif peut diminuer, rendant difficile l'atteinte des 8 verres d'eau recommandés par jour.
Prendre un goûter est-il pertinent après 60 ans ?
La pertinence d'un goûter dépend des besoins nutritionnels, du niveau d'activité et de la santé générale. Voici les avantages d'une collation pour les seniors :
- Les goûters peuvent aider à atteindre les besoins caloriques lorsque les repas principaux sont insuffisants.
- Ils donnent l'opportunité de consommer des aliments nutritifs qui peuvent faire défaut dans les repas.
- Ils aident à prévenir les fringales tout en maintenant un niveau d'énergie stable.
- Pour les seniors avec des problèmes de santé, un goûter adapté peut stabiliser la glycémie.
Attention cependant à choisir des ingrédients sains : fruits frais, légumes, yaourts et noix sont de bonnes options.
10 idées de goûters équilibrés à tester
Voici quelques suggestions délicieuses et nutritives pour vos goûters :
- Fruits frais (pommes, bananes, baies) pour leur richesse en vitamines.
- Yaourt nature agrémenté de fruits ou de miel pour un encas riche.
- Bâtonnets de légumes avec dips comme l'houmous ou le guacamole.
- Smoothies avec fruits, yaourt et lait végétal pour une collation rapide.
- Une petite poignée de noix ou graines pour des graisses saines.
- Barres de céréales maison à base de flocons d'avoine et fruits secs.
- Fromage faible en gras avec crackers pour un encas protéiné.
- Œufs durs, source pratique de protéines.
- Tartines de pain complet avec confiture ou petits sandwichs légers.
- Céréales complètes avec du lait pour un goûter rapide.
Les erreurs à éviter avec le goûter
Lorsque vous choisissez un goûter, certaines erreurs sont à éviter :
- Un goûter trop calorique : évitez les aliments riches en sucres ajoutés.
- Négliger les besoins nutritionnels : favorisez des aliments nutritifs.
- Consommer des produits ultra-transformés qui manquent de nutriments.
- Ne pas s'hydrater : pensez à boire de l'eau lors des goûters.
Ne laissez pas le manque de goûter conduire à des choix alimentaires imprudents par la suite. Un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins.
