Avec l'arrivée des belles journées, l'envie de crudités et de salades composées se fait sentir. Mais une question persiste : comment assaisonner nos salades de manière saine ? Nous avons demandé des conseils à Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste reconnue.
"Le premier critère pour réaliser une sauce à salades saine est de la préparer soi-même", note notre experte. "Cela permet d'éviter les additifs, émulsifiants et conservateurs qui peuvent perturber le microbiote intestinal." Les sauces prêtes à l'emploi disponibles dans le commerce contiennent souvent trop de sel et de sucre, indésirables dans une bonne sauce.
Sauces à salades : le choix des matières grasses
Les sauces à base d'huile ont souvent mauvaise réputation en raison de leur teneur en calories. Pourtant, "nous avons besoin de bonnes graisses", insiste Véronique Liesse. Ces matières grasses, qu'elles proviennent de l'huile ou du beurre, regorgent de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc crucial de privilégier des graisses de qualité.
Pour vos sauces, optez pour de l'huile de colza, riche en oméga 3, ou de l'huile d'olive, source d'oméga 9. Un mélange d'huile d'olive et d'huile de lin (90% d'huile d'olive et 10% de lin) est également recommandé. Ajoutez à cela un vinaigre non pasteurisé, car "s'il est fermenté, il est bénéfique pour le microbiote", précise la diététicienne.
Ingrédients clés pour une sauce savoureuse
Pour créer une sauce à salade bénéfique pour votre santé, intégrez des ingrédients supplémentaires qui apportent des nutriments variés. Par exemple, un zeste de jus de citron pour sa vitamine C, des herbes fraîches, ou des épices peuvent faire toute la différence.
Voici une recette simple : écrasez une botte de coriandre avec 4 à 6 cuillères à soupe d'huile de colza, ajoutez 1 à 2 cuillères de vinaigre (facultatif), une gousse d'ail et un peu de sel ou de sauce tamari.
Considérez aussi d'autres ingrédients intéressants : des noix riches en oméga 3, du gingembre haché, des olives pour leur goût et leurs bienfaits cardiaques, ou encore des tomates séchées qui apportent lycopène et fibres. Variez les plaisirs selon vos envies et vos ingrédients disponibles.
Recettes de sauces saines à essayer
- Mayonnaise d’avocat : Mixer un avocat avec du jus de citron et une cuillère à soupe d’huile de colza.
- Sauce pour salade verte : Mélanger 2 cuillères d’huile d’olive ou de colza, 1 cuillère de jus de citron et 1 échalote émincée.
- Sauce aux olives : Mélanger des olives hachées avec du citron, des herbes de Provence et 2 cuillères d’huile d’olive.
- Émulsion de basilic : Mixer une botte de basilic, 3 cuillères d’huile de colza, ½ jus de citron et 2 cuillères de tamari.
*Auteure de Ma bible pour perdre du poids sans régime, Éditions Leduc, 2021
